青魚を食べようシリーズ - 卒業までの数年間の記録

現代の日本人はω-6脂肪酸を過剰に摂っている一方、ω-3脂肪酸は不足している傾向にあるらしい。

ということでω-3脂肪酸を摂るべく、今日の夜ご飯はイワシの蒲焼きでした。

めちゃめちゃ美味しくできた～。簡単に出来たからこれからも作ろ。

レシピはクラシルを参考に、ただ小麦粉がなかったから素揚げにしました。それでも十分美味しい。

サラダ油を入れて熱したフライパンにイワシを投入。両面返して火が通ったら、

火を止めて醤油大１、みりん大２、酒大２を入れ、1分くらい加熱して終了です。

火を通すときはフライパンは蓋をしておきます。

復習がてら、脂肪酸について。

生体によく見られる脂肪酸は、飽和脂肪酸だとパルミチン酸（16:0）とステアリン酸（18:0）。

必須脂肪酸は、全て不飽和脂肪酸で、リノール酸（18:2n-6）、α-リノレン酸（18:3n-3）、γ-リノレン酸（18:3n-6）、アラキドン酸（20:4n-6）、EPA（20:5n-3）、DHA（22:6n-3）。

ここで、〇:△n-◇は、〇：炭素数、△：二重結合数、◇：二重結合がメチル末端（ω）から何番目にあるかを表す。

動物は、ω3,ω6の位置に二重結合を入れる酵素活性を持たないため、必須脂肪酸を摂る必要がある。

n-3（ω-3）系列は、α-リノレン酸、EPA、DHA。野菜、青魚に含まれる。

n-6（ω-6）系列は、リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸。植物油や肉、乳製品に含まれる。

ω-6が過多でω-3が不足だと、炎症、がん、アレルギーに繋がりかねないらしい。

というのも、ω-6のアラキドン酸の代謝物は、発熱・痛みなどの炎症反応を誘発するから。

一方ω-3は、アラキドン酸代謝物過多の害を抑制する、炎症を収束する、脳・網膜・精巣の機能を維持する。

代謝における競合として、EPAはCOXやLOXの基質となる。

受容体における競合として、EPA由来のエイコサノイドは活性が弱い。

COX（シクロオキシゲナーゼ）はプロスタグランジン類（発熱、痛みなど）、LOX（リポキシゲナーゼ）はロイコトリエン類（白血球遊走・活性化、気管支・血管収縮など）に代謝される。

でCOXを阻害するのがアスピリン、イブプロフェンなどの消炎鎮痛剤。

らしい。

でもω-6も必要だから必須脂肪酸なわけで、過多・不足だと問題なわけで、バランスが大事なんですけどね。

（※間違えている可能性もあるので、100%鵜呑みにはしないでください。）

本日のごはん～

🍴朝

ご飯＋納豆

もやしのお味噌汁

モロヘイヤとえのきの梅昆布和え（＋鶏ささみ）

🍴お昼

キウイ

クロワッサン（カフェ）

🍴夜

ご飯＋キムチ

いわしの蒲焼き

キウイ

本当はアジのムニエルを作ろうと思ってたんだけど、魚屋さんにアジが無かった。

あとはバズレシピにあった、鯖缶の明太なめろうが絶対に美味しいと思うから作りたかったんだけど、

これまた国産の明太子が売ってなくてやめた。

いつか作りたい～！絶対美味しいと思う。

うちは母が食材に関しては国産信者だから私もそう育ったんだけど、実際どうなんだろうね？

その呪縛解いてもいいかもね。今度はアメリカ産だけど買ってみようかな。

アボカドとかは普通にメキシコ産買ってるしね。笑

では。